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腹持ちのいい食べ物で簡単ダイエット!太りにくい低GIで低GL食品18選!

 2016/07/20 ダイエット
この記事は約 12 分で読めます。 26,229 Views

ダイエット中のお腹が空いた状態をガマンするのが何よりも大変ですよね。ついつい目の前にあるお菓子に手が伸びてしまう!なんてことありませんか?

そんな時、腹持ちが良い食べ物を食べていれば、お腹が空きにくくなりダイエット中でも辛くありません。

と言っても腹持ちが良い食品というだけで、ダイエットに有効かどうかは別の話です。

そこで、腹持ちが良くて太りにくい食品!ということで、GI値とGL値(聞きなれない?)をもとにした食品を紹介したいと思います。

それでは、ご覧ください。

GI値について

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GI値と聞くとダイエットで一昔前に流行りましたね。しかも、その値だけを参考にしても意味がないということで、興味をなくしてしまう人も続出。

でも、それは勿体ないことで『腹持ちのいい食べ物』の目安としては、まだまだ有効なんです。

GI値とは?

GI値というのは血糖値の度合いを示すもので、Glycemic Index(血糖指数)の略です。これがなぜダイエットと関係があるのか?ということですが

食べ物を食べる

血糖値が急激に上がる

血糖値を下げようとインシュリンが分泌される

インシュリンは脂肪を作って、脂肪細胞の分解を抑える働きをする

太る!!

といったことが起こります。脂肪を作るだけじゃなくて、脂肪の分解を抑えるなんて、ダイエットの敵!ですね。

ポイントになるのが『血糖値が急激に上昇する』ということ。GI値が100に近づくほど血糖値が上昇するスピードが早くなります。

低GI値の食品を食べるメリットとは?

逆にGI値の低い食品は、血糖値の上昇が緩やかです。なぜ緩やかなのかというと、糖質量が少ないということもありますが、消化のスピードが遅いからです。

そして、ゆっくりと吸収されていきます。

つまり『腹持ちが良い食品』ということです。なので、ダイエットにぴったりなんです。

GI値の目安は

60以内

です。

低GI値の食品の選び方

例えば

  • 主食のお米を食べる場合は、精白米(84)よりは玄米(56)を食べる
  • 肉(40~45)や魚(40~45)はGI値が低いので意外と食べても大丈夫!
  • 乳製品・酢・大豆製品・食物繊維の多い食品と一緒に食べるとGI値を下げる効果がある

ということを覚えておくだけでも、生野菜を多く食べるようにしたり、納豆や豆腐を使った料理を積極的に作ったり、酢の物を意識して買うなど、今までの食生活がより太りにくいものに変わっていきます。

ダイエット中は控えたほうが良い高GI値食品

後半で低GI値の食品を紹介しますが、逆に普段何気なく食べている高GI値食品をまとめておきます。

  • 精白米:84
  • 生うどん:80
  • ホットケーキ:80
  • 食パン・菓子パンなどは90以上

と普段気軽に食べている主食系の食品はGI値が高くなっています。風邪をひいたときに頻繁に登場する『うどん』は吸収しやすい食べ物の代表ですね。

他にも

  • アイスクリーム:65
  • チーズケーキ:75
  • 生クリームケーキ:82
  • ドーナツ:86

など、美味しいものばかり。

最近ではコンビニで気軽にドーナツが買えるという誘惑もあります。ついつい買っていまわないように気をつけましょう。

などと、単純にGI値だけを見ていても血糖値の上昇が抑えられるわけではありません。

低GI食品でも『たくさん食べれば血糖値が上昇する』ということが言われ、GI値だけを見ても意味がないと言われました。

そこで、100g中の食品に含まれる糖質量をもとに算出した『GL値』が登場します。

GL値について

hatena02

GL値というとGI値よりも聞いたことがないという人が多いと思います。ここではGL値について紹介します。

GL値とは?

GL(Glycemic Load)は『血糖負荷』という指数です。

100gの食品が含む糖質量にGI値を掛けて算出する数値で、血糖への影響はこのGL値を参考にすることが多くなっています。

低GL値の食品を食べるメリットとは?

低GL値の食品は、高GI食品であっても糖質を含んでいない食品であれば、血糖値の急激な上昇に影響がない食品ということがわかります。

GL値の目安は

  • 10以下が安心ライン
  • 11~19が要注意ライン
  • 20以上が厳重注意ライン

このことをふまえてニンジンを見てみます。

ニンジンのGI値は『70』と高GI値ですが、GL値を見ると『4』なんです。

安心ラインですね。ニンジンはGI値が高いですが、血糖値上昇への影響は低いといえます。

ちなみに、じゃがいもはGI値もGL値も高いので、要注意です。

フライドポテトなどは美味しいですが、ダイエット中は食べちゃダメですよ。

低GL値の食品の選び方

GL値については、一度一覧表などに目を通しておくとイメージが湧きやすくなります。

  • 野菜や果物、ナッツ類や乳製品はGL値が低く
  • パンやうどん、そばや餅、精白米などはGL値が高い

です。

またニンジンやスイカなどの例外を覚えておくのも良いですね。

ダイエット中は控えたほうが良い高GL値食品

GI値同様、ダイエット中に食べるのを控えたほうが良い高GL値食品です。

  • 菓子パン:33
  • 食パン:25
  • ジャガイモ:22
  • うどん:52
  • そうめん:44
  • 精白米:47
  • そば:38
  • 玄米:30
  • ベーグル:27

などなど。『どれも食べると太りそう!』ということは、感覚的に身についているものばかりですね。

腹持ちのいい太りにくい低GIで低GL食品18選!

以上をふまえて、『腹持ちのいい食べ物で簡単ダイエット!太りにくい低GIで低GL食品18選! 』を紹介したいと思います。

寒天

kanten

  • GI値:12
  • GL値:0

寒天の原料は海藻です。粉寒天を使って自分でゼリーを作る方法が一番コスパも良いですが、ちょっと食べたい時は、コンビニなどで買える『寒天ゼリー』がおすすめ。

こんにゃく

zeri

  • GI値:24
  • GL値:0

こんにゃくも『蒟蒻畑』のように、ゼリーがお手軽です。ダイエット用として、こんにゃくラーメンや、お米に混ぜて炊くだけのこんにゃく米も満腹感があり、こんにゃくを食べている感じがしません。

プレーンヨーグルト

yo-guruto

  • GI値:25
  • GL値:1

腸活に欠かせないのが発酵食品の代表『ヨーグルト』。市販のものだけじゃなく、ヨーグルトメーカーで作ると同じ量のヨーグルトを約半額で作れます。

だいこん

daikon

  • GI値:26
  • GL値:1

大根は生で食べれる『大根おろし』がおすすめです。

大根には、アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼの消化酵素が含まれていて、その効果は生食で発揮されます。

生大根ダイエットという手法まで話題になるほどの食材です。

キャベツ

kyabetu

  • GI値:26
  • GL値:1

キャベツは季節によって、冬キャベツ・春キャベツ・夏キャベツなどがあり、一年中流通している野菜です。

キャベツを良く噛んで食べることで満腹中枢を刺激する『食前キャベツダイエット』が話題になりました。

アボカド

abokado

  • GI値:27
  • GL値:0

世界一栄養価の高い果物『アボカド』は、ビタミンEなどの抗酸化成分が含まれていて、老化防止にも役立ちます。

また、美容に役立つコエンザイムQ10が含まれるため、Q10の減少が加速する30代後半の人は食べたい食品です。

枝豆

edamame

  • GI値:30
  • GL値:1

女性ホルモンに似た働きをする美容に欠かせない『イソフラボン』、アレルギー症状を抑える『メチオニン』、妊娠を考えている女性が必須の『葉酸』、疲労回復に効果がある『オルニチン』などの栄養素が豊富です。

たまご

tamago

  • GI値:30
  • GL値:0

たまごには、8種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれています。アミノ酸のバランスを数値化したアミノ酸スコアは、食品最高の100点!

その他にも、ビタミン類やタンパク質が豊富で、生活習慣病の予防や美肌づくり、免疫力の強化には欠かせません。

プロセスチーズ

ti-zu1

  • GI値:31
  • GL値:0

プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かしているので、風味が変わらず保存に適しています。

なので値段が安い時にまとめ買いしておけます。

カマンベールチーズ

ti-zu

  • GI値:31
  • GL値:0

チーズは牛乳から作られるため、タンパク質、脂質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2が豊富に含まれています。

また、ビフィズス菌を増やす成分も含まれているため、腸内環境を整えるには最適です。

グレープフルーツ

gure-pu

  • GI値:31
  • GL値:2

グレープフルーツには

含まれる香り成分には中性脂肪を合成する酵素の働きの抑制

  • ビタミンCにはストレス緩和や美白
  • ペクチンによるコレストロール値の低下
  • 肝機能を高めるイノシトール

が含まれているので美容や健康にもってこいの果物です。

納豆

natto

  • GI値:33
  • GL値:2

納豆1パックってすぐに食べ終わる量しかありませんが、意外と栄養素が豊富で驚きます。

  • たんぱく質は、牛肉肩ロース45g分
  • 食物繊維はニンジン1本分
  • マグネシウムは、かき3個分
  • ビタミンB2は豚肉肩ロース100g分
  • 鉄分は、牛レバー40g分

など。少量でこんなに栄養が摂れる食品を食べないでいられますか?

また、枝豆同様『イソフラボン』も豊富で、若返り物質『エクオール』を作る腸内細菌のエサとして欠かせません。

リンゴ

ringo

  • GI値:39
  • GL値:4

大昔に『りんごダイエット』が流行りましたが、その際に健康を損ねず減量を成功させた人が多くいました。

健康や美容に気を付けたいなら、りんごは毎日でも食べたいバランスの良い果物です。

  • 中性脂肪を減らす
  • 抗酸化作用
  • 便秘解消

などにもおすすめです。

ほっけ

hokke

  • GI値:40
  • GL値:0

この一覧で『ほっけ』を登場させたには理由があります。

それは、コンビニでも気軽に焼きほっけが買えるからです。

ほっけに含まれるEPAには血液サラサラ作用があり、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

居酒屋の定番メニューとしてもお馴染みですね。

ツナ缶

tuna

  • GI値:40
  • GL値:0

困った時は『ツナ缶』という方も多いのでは?それくら使いやすく、美肌効果が期待できる、イノシン酸、DHA、EPAが豊富です。

また油に多く含まれるリノール酸には動脈硬化予防への効果が期待できます。しかし油を多く摂りすぎるのは、健康に良くありませんので、ほどほどに。

豆腐

tofu

  • GI値:42
  • GL値:1

豆腐は、昔から長生きしてきた僧侶が精進料理として食べていたことから『長寿食』と言われます。

  • 低カロリー
  • 満腹感
  • 栄養が豊富

なことから、健康や美容フームの海外では人気があります。

鶏むね肉

toriniku

  • GI値:45
  • GL値:0

鶏のむね肉は、脂質が少なくて高たんぱく質という、身体をマッチョに鍛えたい男性には引っ張りだこの食材です。

筋肉が付けば代謝量が増えるため、その結果として脂肪が燃焼しやすくなります。

特に運動と食事の両方に気をつけながらダイエットを行う人は食べたほうが良いでしょう。

また、血や骨を作る『ビタミンK』や筋肉や血液が作られる時に必要な栄養素『ビタミンB6』が特に豊富なため、身体作りには欠かせません。

バナナ

banana

  • GI値:55
  • GL値:10

バナナは意外とGI値が高めです。バナナには様々な糖類が含まれているので、すぐにエネルギーになるもの、ゆっくりとエネルギーになるものなど違いがあります。

マラソン大会の補給にバナナが使われるのは、こんな理由からです。疲労回復効果があるビタミンB1やタンパク質の代謝を助けるビタミンB6も豊富です。

食べる順番も腹持ちに影響する?

ここまでGI値とGL値を元に、腹持ちのいい太りにくい食品を紹介してきました。

でも、やみくもにこの数値だけを参考にしていてはいけません。なぜいけないのかというと、ただ一つの食品だけを食べ続けるわけではないので、食べ合わせや食べる順序によっても腹持ちが良いかどうかが変わります。

理想は

食物繊維

たんぱく質・脂質

糖質

の順番で食べることが『腹持ちがいい食べ方』になります。

食物繊維で満腹感を得つつ、あとから食べるたんぱく質や脂質を食物繊維で吸収されにくくし、さらに食物繊維と脂質によって糖質の吸収をゆっくりにする流れです。

番外編

ダイエット中といえども、仕事や友人との付き合いで飲みに誘われることがあると思います。そんな時に1人だけ『私ダエイット中だからパス』なんて言えませんよね。

そこで、参考のためアルコール飲料のGI値とGL値をまとめておきます。

焼酎

  • GI値:30
  • GL値:0

ワイン

  • GI値:32
  • GL値:0

ビール

  • GI値:34
  • GL値:2

日本酒

  • GI値:35
  • GL値:2

もちろん、飲み過ぎては意味がありませんし、野菜を中心に食物繊維を先に食べてから飲むのが理想です。

さいごに

腹持ちがいい食品といことでお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

最初は、細かい数値を気にするのが面倒だなあと感じるかもしれません。

でも

  • 食物繊維を含んだ食品を多く食べる
  • 食物繊維を含んだ食品を先に食べる

ということに意識を向けるだけでも、腹持ちが良くて太りにくい食品を選べるようになります。

今までバランスの取れたメニューだった場合には、食べる順番を変えるだけでもダイエットの効果が期待できるはずです。

まずは野菜などの食物繊維を含んだ食品を食べることから始めて見て下さい。

また、毎食食物繊維を多く含んだ野菜などを購入すると案外お金もかかってしまいます。

そんな時は食物繊維が多く摂れるサプリメントを利用するのもお手軽です。

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