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脂肪燃焼効果を高めるランニング9つのコツ!重要なポイントは距離?時間?

ダイエット
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脂肪燃焼を目的にランニングでダイエットができると

  • 体重が落ちる
  • 体が引き締まり見た目がスリムになる
  • 健康的になる

など理想的な身体を手に入れることが出来ます。

でも、実際にはなかなか実現できない人が多いのもランニングダイエットです。

そこで、ランニングの脂肪燃焼効果を高める9つのコツを紹介したいと思います。

同じようにランニングをしても、脂肪燃焼の効果が大幅に違うので、しっかりとチェックしてみてください。

【コツ1】目標体重から逆算しよう

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目標体重を決める

まずは目標体重を決めるところから始めます。

一ヶ月後までに3kg減量!

ということではなく、単純に目標体重だけを決めましょう。なぜ期間を決めないのか?と思われるかもしれませんが、その点については、【コツ8】で詳しく説明します。

ここでは、仮に3kg減量したいとします。

減量に必要なカロリーを知る

先ほど設定した-3kgを実現させるには、どれくらの消費カロリーが必要かわかりますか?

1kg減らすには、7200kcal消費させる必要があります。

ですから、3kg減らすには

3kg × 7200kcal = 21600kcal

21600kcal分のエネルギーを今の生活にプラスして消費しなければいけないことがわかります。

ランニングの消費カロリー

次に必要なのがランニングで消費するカロリーです。

ランニングで脂肪燃焼する時は、どれくらいの時間を走れば良いのか?距離はどれくらいなのか?ということが気になると思います。

それも、ランニングをした時の消費カロリーを知らなければ意味がありません。

ランニングをしたときの消費カロリーは

体重(kg) × 走った距離(km)

で求めることが出来ます。なので、時間というよりは、距離でおおよその消費カロリーを求めることになります。

例えば体重60kgの人が10km走ると

60kg × 10km =600kcal

と、簡単に600kcal消費するということです。簡単ですね。

目標体重から必要な距離を求める

最後に、目標体重からどれくらいの距離を走れば良いのかを求めます。

21600kcal(体重-3kg)を実現させるために、体重60kgの人が走らなけらばいけない距離は

21600kcal ÷ 60kg = 360km

360km走ることで、3kg減量分の消費カロリーが実現できることがわかります。

例えば、毎日5kmのランニングであれば、3kgの減量に72日間かかりますし、もう少し間隔が空いたり、距離が短くなれば減量までに時間がかかるということが数値でわかります。

【コツ2】脂肪燃焼ゾーンを意識する

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脂肪燃焼ゾーンとは?

目標体重から、脂肪燃焼を実現するためのランニングの距離が求められたら、次に意識しておきたいことが『脂肪燃焼ゾーン』です。

この脂肪燃焼ゾーンというのは『自分の身体が一番脂肪燃焼しやすい心拍数』のこと。

最大心拍数の60%~80%

の心拍数で運動している時を言います。

それ以上の心拍数になると、脂質が使われる割合が極端に少なくなりますし、以下になると今度は効率が悪くなります。

脂肪燃焼ゾーンの求め方

脂肪燃焼ゾーンの心拍数は安静時の心拍数と年齢から簡単に求めることが出来ます。

◆脂肪燃焼ゾーンの心拍数を求める

①目覚めたら上半身を起こす

②手首内側の血管に、人差し指・中指・薬指を当てる

③30秒間脈拍数を数える

④30秒の脈拍数×2で1分間の安静時心拍数を求める

⑤カルボーネン法を利用する

計算式

(220-年齢-安静時心拍数)× 0.6~0.8 +安静時心拍数 = 目標心拍数

で求めます。

(例)

  • 安静時心拍数:60
  • 年齢:30才
  • 0.6~0.8は、最大心拍数の60%~80%の間から自分で判断しますが、運動中に上下にブレても燃焼効果の高い心拍数を維持しやすいように、70%の0.7で算定したいと思います。

数値を当てはめると

(220-30-60)× 0.7 + 60 = 151

となりました。

脂肪燃焼ゾーンを維持するには?

脂肪燃焼ゾーンの心拍数を求めることが出来ましたが、ランニング中にそれを維持するにはどうしたら良いのでしょう?

普通に考えても『無理』ということがわかります。

そこで、利用したいのが

心拍計

わざわざ心拍計を用意してランニングをするのか?と思われたかもしれませんが、効率を考えるなら必須のアイテムです。

最近ではランニング用のGPSウォッチでも心拍計の機能が付いている機種が増えてきて、練習の効率化をサポートしてくれます。

GPSウォッチが高くて買いたくないという場合でも、3000円ほどで手首に装着できるおしゃれな心拍計もあり、体型維持を心がける人たちの中では、当たり前のアイテムといっても良いほど浸透しています。

もし脂肪燃焼ゾーンを

  • 下にはずれると脂肪燃焼する量が2~3割(=呼吸が楽な状態)
  • 上にはずれると脂肪燃焼する量が8割(=呼吸がツライ状態)

も下がってしまいます。

このことからも脂肪燃焼のためにランニングをする場合には、心拍計が必要な理由がわかると思います。

【コツ3】始めの3kmを乗り越える

ランニングが習慣になっている人でも、最初の走り始めは呼吸や身体が『つらい』感じます。それがランニングを始めたばかりなら、なおさらです。

走り始めから、いきなり楽に走れるということはありません。体が徐々に準備をはじめているところなので、つらいのは最初の3km~5kmくらいまで。

なので、今日はつらいなあと思っても、風邪を引いたり疲労がピークにでもなっていない限りは、楽になる瞬間がやってきます。

私の場合には、4km~楽になるポイントなので、毎回そこまでは頑張るつもりでランニングを始めます。

ですから『最初はつらくて当たり前』と理解して始めると良いですよ。

【コツ4】ランニング中の呼吸法

ランニング中の呼吸法はどうすれば良いと思いますか?

  • 『スッスー、ハー』
  • 『スッスー、ハッハー』

などいろいろな方法が言われています。また

  • 鼻から吸って、口から吐く方法
  • 鼻から吸って、鼻から吐く方法

など書籍やコーチによっても様々です。

そんな時は、自分がランニングをしている時に自然と行っている呼吸を繰り返すこと。

心拍計を付けて脂肪燃焼ゾーンの心拍数で走ると、自然とその時に一番楽な呼吸に納まっていきます。

10kmのように長い距離を走る時には、余計に楽な呼吸が大切です。

【コツ5】脂肪燃焼に良いランニングの時間帯は?

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脂肪燃焼に良いランニングの時間帯がわかったら、毎回その時間にランニングできますか?

時間帯の場合は、その人の生活習慣によって『出来る・出来ない』が違ってきます。

ランニングは続けることが重要なので、朝・昼・夜の中から自分が一番続けやすい時間帯に走るのがおすすめです。

ですから『今日は夜に走れないから、朝走ってから仕事に行こう!』

というように、臨機応変に対応することも必要です。

通勤場所までの距離によっては、通勤ランをすることだって、時間の有効活用にもなるので走ることに慣れてきたら、やってみると良いです。

【コツ6】ウェアで脂肪燃焼効率をアップする方法

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体温プラス1℃を目指す

体脂肪は体温が1℃上昇した時に効率良く燃焼すると言われています。

なぜ燃焼するのかというと、脂肪を燃焼させる酵素のリパーゼが効率良く働くのが、この温度だから。

ですから、ウェアも体温が上昇しすぎたり、下がりすぎたりしないものを選ぶ必要があります。

ウェアは熱がこもらないもの

まず1つ目は、熱がこもらないものを選ぶことです。

厚着したりサウナスーツを着たりして走ると、汗を大量にかくので、早く減量が出来ると思ってしまいがちですが、それはNG。

逆に、体温を上げ過ぎないために、熱を放出する機能が必要です。

ウェアは速乾性で選ぶ

ウェアを選ぶポイントの2つ目に『速乾性』があります。

ランニング中に汗をかいても、すぐに乾くことで汗の気化熱による体温の低下しすぎを防ぎます。

ウェアは素材で選ぶ

汗をかいた時にベタつく綿などは、より体温を奪いやすいので、汗をかいても貼りつかない素材を選びます。

ランニング中に着替えるのもおすすめ

長時間のランニングをする時は、どんなに速乾性にすぐれていても、汗の量によっては、その機能が追い付かない場合があります。

特に2時間とか3時間とか、重点的に走る時などが該当します。

そんな時は、着替えを用意しておき、着替えるのもおすすめです。

【コツ7】ランニングと筋トレで脂肪燃焼効果アップ

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心拍数を意識したランニングを、より効果的にするには『筋トレ』を行うことも有効です。

筋トレが脂肪燃焼に有効な理由とは?

筋トレを行うと成長ホルモンの分泌量が増えます。

この成長ホルモンは脂肪の分解にも関与していて、不規則な生活により睡眠中の成長ホルモン分泌量が少ないと『太る』と言われています。

また、筋トレによって『ノルアドレナリン』という物質も分泌されます。

ノルアドレナリンは、脂肪を分解する酵素『リパーゼ』を活性化させる物質です。

筋トレをすると良いタイミングは?

しかし筋トレは、いつでも行えば良いというわけでなく、タイミングが重要になります。

筋トレを行うと良いのは

ランニング前

ランニングの前と後に筋トレを行った時の成長ホルモンの分泌量を比較すると、ランニング前に筋トレを行ったほうが、長時間、多くの成長ホルモンが分泌されることがわかっています。

鍛えると良い部位は?

ランニング前の筋トレで、鍛えると良い部位は

大きな筋肉

大きな筋肉に、しっかりと負荷を与えると成長ホルモンが出やすくなります。

  • 大殿筋
  • 太ももの裏側のハムストリング

などを鍛えると良いので、スクワットや腕立伏せがおすすめです。

【コツ8】減らす体重の割合に注意が必要!!

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1ヶ月に何kg痩せたいですか?

効率良く脂肪燃焼が出来れば、じゃんじゃん体重が減らせる!と思われるかもしれません。

  • 1ヶ月で3kg痩せられるとしたら
  • 1ヶ月で5kg痩せられるとしたら
  • 1ヶ月で10kg痩せられるとしたら

どれを選びますか?

しばらく考えてみてください。

おそらく大抵の人は、5kgや10kgを選ぶのではないでしょうか。

でも、実際にそれだけの体重を減らせたとしても、喜んではいけません。

1ヶ月に減らして良い体脂肪は?

人間の身体には『ホメオスタシス』といって

  • 体温
  • 血圧
  • 血中ホルモン濃度

など脳が適正と判断した数値を維持しようとする力があります。

体重にも同様に適正だと判断した数値があり、極端に体重を減らすと、なんとかして元の体重に戻そうとするのです。

ですから、一時的に大幅な減量に成功しても、1ヶ月後にはまた同じ体重に戻っているということが起こるのです。

リバウンドと同じ原理ですね。

それを防ぐには、減らして良い体重の割合しか減らさないことがポイントになります。

目安としては

自分の体重の5%まで

  • 現在60kgの人であれば3kg
  • 現在50kgの人であれば2.5kg

までということになります。短期的には減らしすぎないということが、長い目で見れば結果として減量に成功することになるのです。

【コツ9】停滞期を理解する

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ある程度ランニングを続けていると、最初の1ヶ月~2ヶ月と比べて体重に変化が出なくなる時期がきます。

それはいわゆる停滞期が原因です。

体脂肪が減り続けると、体に異変が起きているかもしれないと、脳が危機感を覚え体重が減らなくなります。

この時に停滞期を知っていれば、悩むことなくランニングを続けることが出来ますが、停滞期を知らなければ、ランニングでダイエットを続けることを諦めてしまうかもしれません。

ですから、同じように脂肪は減り続けることがないということを知っておきましょう。

また、体重は減らなくても、脂肪燃焼をし続けることで、筋肉が増え、体が引き締まり、見た目に変化が現れます。

停滞期が訪れたら『次のステップが来たな!』と思い、とにかく続けるようにしましょう。

さいごに

『脂肪燃焼効果を高めるランニング9つのコツ』いかがでしたか?

もしかしたら、心拍数を意識してランニングするのを面倒だと感じたかもしれません。

筋トレもするの?と思われたかもしれません。

でも、特にこの『心拍数』と『筋トレ』の2つのコツと、『減らす体重の割合』を意識することで、脂肪燃焼効果が期待できます。

せっかくランニングしても効果が少ないのでは、長続きしませんし、なかなか痩せていきません。

そうならないためにも、今回紹介した9つのコツを実践して、引き締まった身体を手に入れましょう。

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